Talle N°5 de Voleibol

INSTITUCIÓN EDUCATIVA VILLA SANTANA

 EDUCACIÓN FÍSICA RECREACIÓN Y DEPORTES

TALLER 5

GRADO: 6 y 7

DOCENTE:

EDISON FERNANDO ZULUAGA HOYOS

TEMA: EL VOLEIBOL

CONTINUACIÓN CLASES

Descripción Rutinas

Para el desarrollo integral de la población estudiantil de la INSTITUCIÓN VILLA SANTANA, les proporcionaremos unas guías elementales que deberán de ejercitar en esta contingencia.

Ejercicios de Movilidad Articular: de manera lenta, continua empezamos por empinarnos sobre la punta de los pies, descansamos, volvemos a realizar el mismo movimiento durante 10 segundos; para los brazos subirlos, bajarlos, la cintura. Todos estos movimientos se realizan en periodos de 10 a 15 segundos de forma continuada, esta es una manera de ambientar los diferentes músculos para el inicio de cualquier actividad física.

Estiramiento Suave y Lento: Empezamos con los miembros superiores e inferiores, la cabeza inclinándola a la derecha , luego a la izquierda, 10 repeticiones a cada lado, los brazos estirados las palmas de las manos forman un ángulo de 90 grados con la mano derecha sujeto la punta de los de dos de la mano izquierda, realizando un poco de presión hacia mi cuerpo durante unos 10 segundos, luego repito esta acción para la mano contraria, después inicio el estiramiento para mis miembros inferiores, con los pies juntos doblo la cintura hacia adelante dirigiéndome hacia el suelo con la palma de las manos, sin ofrecer mucha resistencia a la parte anterior del muslo.

Después realizamos unas sentadillas medias de manera lenta sostenida, luego abrimos el compás de las piernas una adelante otra, atrás flexionando la rodilla de adelante un poco alternando las piernas durante unos 15 segundos; con estos ejercicios ya tenemos el cuerpo preparado para iniciar una rutina de acondicionamiento para las diferentes disciplinas.

Realizar  skipping a dos velocidades durante 30 segundos cuatro series con recuperación de 30 segundos: inicio con un  cronómetro realizando estos movimientos de manera sostenida, no levantando la punta de los pies a más de 20 centímetros, pero si doblando las rodillas en la medida que levanto el pie correspondiente 15 segundos a media marcha, 15 segundos a marcha acelerada, termino y recupero 30 segundos; esta acción la repito cuatro veces en el mismo día de manera seguida.

Flexiones de brazo: acostados boca abajo, las palmas de la mano en el suelo iniciamos la elevación del cuerpo hasta tener los brazos extendidos totalmente, bajamos, subimos 10 veces; esta acción la repetimos 2 veces realizando  una recuperación de 1 minuto. De igual manera realizamos dos series de 10 fondos, las manos sobre una banca taburete, los pies hacia adelante en el suelo, flexionamos los codos dejando bajar nuestro cuerpo formando un ángulo de 90 grados en nuestros codos luego los extendemos totalmente, repetimos esta acción 10 veces, terminamos, recuperamos un minuto, realizamos la segunda serie.

Abdominales básicas con su debida compensación (lumbares o dorsales): este ejercicio es elemental allí está depositado todo el soporte, la reacción del deportista, lo ejecutamos acostados en cualquier superficie, subimos los pies o el tronco, puede ser doblando las rodillas o estiradas, también subiendo el tronco hacia la pierna contraria, alternando este movimiento en repeticiones de 20 ó 30 ejecuciones, 4 series. Debemos de tener claro que cada serie debe ser alternada con la compensación de lumbares o dorsales en una proporción menor que pueden ser de 12 ó 15 ejecuciones y se realizan acostados boca abajo, tratando de subir el tronco y las piernas de manera simultánea.

Subida a Banca, Cajón, escalón o  superficie estable: con la finalidad de lograr un mayor fortalecimiento en las piernas, realizaremos en esta rutina un ejercicio que es sobre una superficie estable que tenga una altura de 50 centímetros subimos con el pie derecho, luego estabilizamos el cuerpo subiendo el otro totalmente, después bajamos con el pie derecho, estabilizamos el cuerpo, luego subimos con el pie izquierdo, desarrollamos el mismo movimiento que con el pie derecho, bajando y subiendo de manera alternada, izquierdo derecho. De esta rutina realizaremos 2 series de 12 repeticiones cada una; recuperamos con intervalo de un minuto.

Saltos caída sentadilla media: para terminar con esta rutina de la semana, ejecutaremos 4 series de ocho saltos, en posición estacionaria flexionamos las rodillas hasta 90 grados, con los brazos bien extendidos detrás de la espalda a la altura de los hombros (balanceo) saltamos cayendo en el mismo punto empezando la caída en la punta de los pies, amortiguando hasta llegar a la sentadilla media. Tomamos una recuperación de un minuto entre serie y serie.

Estiramiento para terminar la sesión de actividad física: después de realizar la rutina de nuestra actividad física correspondiente a cualquier disciplina que practiquemos, es de suma importancia realizar nuevamente ejercicios de estiramiento y  normalización; eso si en esta parte de finalización de nuestra actividad cotidiana lo más recomendable es ejecutarlos de manera intensa, exigente; pues nuestro organismo así lo requiere.

TALLER

1.    Realizar en sus casas la rutina de educación física que está escrita.

2.    Dibujar la cancha de voleibol.

3.    Investigar la historia del voleibol-

4.    Investigar las siguientes reglas del voleibol y realizar un dibujo de cada una de ellas:

a.    Altura de la red.

b.    Bandas laterales.

c.    Antenas.

d.    Postes.

e.    El balón y sus características para competencias internacionales.