INSTITUCIÓN EDUCATIVA VILLA SANTANA Taller N°3 Grados Sextos y Séptimos

INSTITUCIÓN EDUCATIVA VILLA SANTANA

TALLER DE EDUCACIÓN FÍSICA RECREACIÓN Y DEPORTES

Taller N°3  

Para grados Sexto y Séptimo.

Este trabajo se realizó pensando en optimizar el espacio de la casa para realizar una serie de ejercicios, entre ellos las sentadillas, y otros ejercicios que nos van ayudar a adquirir hábitos deportivos que no mejoraran nuestra calidad de vida, en estos momentos de confinamiento,  trabajos físicos que no requieren de mucho espacio y  que nos pueden ayudar a fortalecer los lazos familiares, como son el amor, el respeto, la colaboración,entro muchos otros y que son tan importantes  en estos momentos de dificultad.

La sentadilla o cuclillas (en dependencia del grado de flexión de rodillas y caderas, siendo mayor en las cuclillas) es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, Músculos de la cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de piernas y glúteos ha sido objeto de considerable controversia en los últimos años, debido a la acusación por parte de algunos entrenadores de que las sentadillas aumentan la probabilidad de sufrir lesiones lumbares y de rodilla.¹​ En consecuencia, muchos autores sugieren que se practiquen formas modificadas de la sentadilla. Otros autores, sin embargo, disputan las afirmaciones de riesgo y defienden el uso de la forma tradicional de practicar la sentadilla,²​ empleando una buena técnica.

La sentadilla es uno de los tres movimientos que integran el levantamiento de potencia. Es un excelente ejercicio para el desarrollo de las piernas, considerado por algunos autores como el principal.³​

Músculos implicados

La sentadilla es un ejercicio prácticamente de cuerpo completo. Implica principalmente a los grupos musculares de los muslo, glúteos, parte baja y extensores de la espalda y abdomen. Además, la ubicación del peso desplaza el centro de gravedad del cuerpo hacia arriba, con lo que se requiere un esfuerzo adicional para mantener el equilibrio que implica la intervención en menor medida del resto de cadera, pierna y parte superior de la espalda. Al trabajar con tantos grandes grupos musculares simultáneamente y de forma tan intensa, exige también un gran esfuerzo cardiovascular.

A medida que el cuerpo desciende, rodillas y cadera se flexionan, el tobillo se dorsiflexiona, y los músculos alrededor de las articulaciones se contraen excéntricamente, alcanzando su máxima contracción al final del movimiento mientras frenan y finalmente detienen el descenso. Los músculos alrededor de los tobillos trabajan para proporcionar estabilidad. Del mismo modo, si se emplean pesas, los músculos del tronco se activan para proporcionar estabilidad, principalmente los correspondientes a la espalda y músculos abdominales

En la segunda fase del movimiento, cuando se vuelve a la posición vertical erguida, los músculos de las piernas se contraen concéntricamente, rodillas y cadera se extienden y el tobillo se plantar flexiona. 

Beneficios de las sentadillas

Realizar el ejercicio de las sentadillas periódicamente pude traer los siguientes beneficios:

1. Las sentadillas son beneficiosas ya que con ellas se trabajan los grupos musculares fundamentales para mantener la espalda sana: espinales, glúteos, cuádriceps y faja abdominal.
2. Ayudan a mantener la movilidad y el equilibrio al potenciar la musculatura de las piernas.
3. Al realizar las sentadillas, se oxida una buena cantidad de grasa ya que se estimula el sistema cardiovascular, además, que al trabajar un grupo muscular tan grande, el cuerpo requiere de mayor gasto energético.
4. Ayuda a incrementar la densidad ósea ayudando a prevenir principalmente la osteoporosis.
5. Si se incrementa un peso adecuado, es excelente ejercicio para aumentar masa muscular.
6. excelente ejercicio para tonificar los músculos.

Contraindicaciones de las sentadillas

A pesar de los numerosos beneficios que nos brindan, las sentadillas pueden ser potencialmente perjudiciales para las rodillas y la columna vertebral en caso de:

• Mala ejecución, es por esto, que, en caso de no tener los conocimientos necesarios, se debe realizar bajo la supervisión de un profesional.
• Personas con una lesión reciente en estas zonas.
• emplear demasiado peso para realizar la sentadilla, puede acarrear diversas lesiones

¿Cómo hacer correctamente una sentadilla?

Para ello, colocaremos los pies más o menos a la misma distancia de los hombros, los brazos deben ir flexionados a 90° con las palmas de las manos hacia abajo. Es importante mantener la lordosis lumbar, por lo cual se debe realizar la sentadilla llevando glúteos hacia afuera y bajamos y al momento de subir, lo haremos contrayendo la musculatura glútea.

Al realizar las sentadillas es importante cuidar en todo momento la posición de nuestra espalda, la misma debe mantenerse alineada para lograr descender en línea recta. De la misma manera se deben cuidar otros aspectos como:

• no pasar la flexión de rodillas de las puntas de nuestros pies.
• mantener toda la planta del pie apoyada.
• Evitar descender demasiado al flexionar las rodillas (La flexión debe ser de 90°)
• Mantener la mirada horizontal.
• Los pies deben ir colocados a la anchura de la cadera y nivelados paralelamente.
• Al momento de agregar peso a este ejercicio, es importante el prestemos mucha atención a esto, el mismo no debe ser excesivo ya que puede alterar la ejecución del ejercicio y conllevar a distintas lesiones articulares, contracturas, problemas de los meniscos, dolores o molestias musculares

Conclusiones sobre la realización correcta de las sentadillas

La sentadilla es uno de los ejercicios más famosos para tonificar, aumentar la movilidad y el equilibrio de los miembros inferiores, pero su realización debe ser correcta. Para concluir te dejamos un breve resumen sobre las sentadillas, así podrás recordar lo más importante acerca de este ejercicio:

• Para realizar una sentadilla debes mantener la cabeza horizontal.
• Los pies deben de colocarse al ancho de la cadera.
• La rodilla, durante la flexión, no debe sobrepasar la punta de los pies.
• No se debe flexionar demasiado.

Si has tenido una lesión en la rodilla o en la cadera recientemente no ejecutes la sentadilla y recuerde que si quiere aumentar de peso para el levantamiento consulte antes con un profesional.

Recuerda hidratar y hacer un breve estiramiento antes, durante y después de la actividad.

¿Preguntas que debes de responder del taller?

1.    ¿Define que son y para qué sirven los ejercicios de sentadillas?

2.    ¿Qué es una serie?

3.    ¿Qué son las repeticiones?

4.    ¿Qué es el Core?

5.    ¿Cuánto tiempo es sugerido para mantener una posición durante un ejercicio de Core?

6.    ¿Cuáles son los músculos que intervienen en la sentadilla?

7.    ¿Cuántas sentadillas hay que hacer por día?

8.    ¿Es recomendable hacer sentadillas todos los días?

9.    ¿Cuál va a hacer tu reto personal?

Referencias Bibliográficas

1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/03635465030310032101

2- http://luciano.si/images/blog015_raziskava.pdf

3- http://www.repositorio.usac.edu.gt/2566/1/TESIS.pdf

4-https://es.wikipedia.org/wiki/Sentadilla